BOLEČINE V KRIŽU, KAJ POMAGA? [10 hitrih nasvetov]
Vzroki za nastanek bolečine v križu
Najpogostejši vzrok bolečine v križu je pomanjkanje gibanja, kar pripelje do oslabelosti mišic, ki so odgovorne za stabilnost naše hrbtenice. Med pomembne dejavnike za nastanek bolečin v križu sodi tudi nosečnost, delovno mesto ali vrsta dela. Preventivno delovanje je vsekakor pomemembno, da do bolečin ne bi prihajalo. S tem razlogom smo zapisali nekaj nasvetov v kratkem prispevku: Bolečine v križu, kaj pomaga?
Bolečine v križu, kaj pomaga?
1. nasvet (vaje za hrbtenico)
- Bolečine v križu lahko lajšate že z samo nekaj nežnimi vajami, nekaj minut dnevno, ki raztegnejo zakrčene mišice in okrepijo šibke mišice trupa. Ob zaključenem izdihu nežno uvlečemo spodnji del trebuha pod popkom, da se pas nežno razširi in čutimo stisk mišic v globini. Stisk zadržimo nekaj sekund in večkrat ponovimo. Zelo pogosto se svetuje obisk pri fizioterapevtu, ki posameznika nauči ustrezne aktivacije globokih mišic in pripravi varen program primernih stabilizacijskih vaj.
2. nasvet (sprehodi)
- Hoja in zmerna aktivnost dokazano lajša bolečine v križu. Sprehodi s krajšimi razdaljami lahko pomembno pripomorejo h krepitvi mišic, ki telo držijo v vzravnanem položaju ter izboljšujejo stabilnost trupa, obenem pa telo ustrezno prekrvavijo in preskrbijo s kisikom.
3. nasvet (ureditev sedečega delovnega mesta)
- Poskrbimo za pravilno sedenje (vzravnana drža, podprti ledveni del, noge pod kotom 45⁰, stopala na tleh/pručki, komolci pravokotno podprti, sredina zaslona v višini oči, oddaljen 50 do 60cm). Svetuje se uporaba višinsko prilagodljivih miz, za možnost izmenjevanja položaja med delom, saj to pripomore k manjšem tveganju za nastanek bolečin v križu.
4. nasvet (odmori med delom)
- Pri daljšem sedenju v službi, ali doma, si vedno vzemite odmor in se malo sprehodite. Dolgotrajno sedenje ustvarja povečani pritisk na spodnji del hrbtenice ter spodbuja obrabo medvretenčnih ploščic.
5. nasvet (vaje na delovnem mestu)
- Med sedenjem si lahko večkrat privoščimo nežno raztezanje in sprostitev. Z vzravnanim trupom se opremo na naslonjalo stola ter se z rokami za zatiljem in močno razširjenimi komolci za dve minuti raztegnemo nazaj. Iztegnemo lahko posamezno nogo, oprto s peto na podlago, in se ji nežno približamo z vzravnano hrbtenico, kar onemogoča mišično napetost in preprečuje nastanek bolečin v križu.
6. nasvet (trebušno dihanje)
- Ko smo v zgrbljeni ali slabi drži je glavna dihalna mišica zelo utesnjena. Ker trebušna diafragma sodeluje z globokimi mišicami, odgovornimi za stabilnost hrbtenice, za zakrčenost mišic in nastankom bolečin, je pravilno trebušno dihanje izjemno pomembno. Obe roki položimo na trebuh in z visoko pozornostjo počasi in globoko vdihnemo samo v področje trebuha, manjši dvig prsnega koša sledi koncu globokega vdiha, ko se napolnijo celotna pljuča. Dihanje za 5 sekund zadržimo, na kar počasi in mirno izdihnemo. Postopek parkrat ponovimo.
7. nasvet (gospodinjska in hišna dela)
- Pri dvigovanju bremen in hitrimi zasuki telesa si zlahka poškodujemo hrbtenico, zato skrbimo, da bremena dvigujemo pravilno, blizu telesa. Pri prenašanju bremen težo porazdelimo enakomerno na obe strani telesa ali breme naslonimo ob telo in pri tem ostanemo vzravnani. V kolikor moramo težo prenašati le z eno roko, smo pozorni, da obremenjujemo roki izmenično.
8. nasvet (za mamice)
- Med nosečnostjo zelo oslabijo trebušne mišice, ki pa so na drugi strani odgovorne za pravilno telesno držo. Pomembno je, da se globoke trebušne mišice pravilno krepijo postopoma že med nosečnostjo, ki pa zaradi sprememb težišča in teže nosečnice do časa, ko bodo že negovale otroka, še ne bodo hrbtenici zagotavljale zadostne opore. Svetuje se obisk pri fizioterapevtu, ki bo oblikoval varen individualni program glede na obdobje v nosečnosti, ali po porodu.
9. nasvet (zdravo ležišče)
- Optimalno ležišče nudi hrbtenici optimalno oporo, kar pomeni, da omogoča, da se raztegne v vsej svoji dolžini, medtem ko jo podpre na mestih, kjer je usločena. Za optimalno ležišče ne velja ne preveč mehko in ne preveč trdo ležišče. Vzglavnik naj glavo podpira toliko, da je hrbtenica ravna.
10. nasvet (akutna bolečina)
- Leže hrbtenico razbremenimo v položaju, ki nam najbolj ugaja. Podpremo kolena pri legi na hrbtu, ali položimo blazino med kolena in stopala, pri legi na boku. Pri bolečini v vratu se izognimo trebušnega položaja, saj terja močen zasuk vratne hrbtenice. Z ležanjem ne pretiravajmo predolgo, tudi ob akutni bolečini ne.
Kaj je bolečina v križu in kako jo prepoznati?
Medvretenčne ploščice se izrabijo pri vsakem človeku. Večina ljudi ima v hrbtenici t.i. tiho bolezensko stanje, pri katerih lahko izzove bolečino že neznaten vzrok, pri nekaterih pa enkratna večja sila. Zato se bolečine v križu ne uvrščajo med delovne poškodbe. Najpogosteje nastanejo med 30 in 50 letom starosti, prej pri ženskah, predvsem zaradi anatomskih razlik z moškimi in vloge mater.
Vrste bolečin v križu
Bolečina v križu lahko nastane zaradi različnih vzrokov, zato se pojavlja v različnih oblikah in intenzitetah: kot blaga, huda, stalna, ali občasna, kronična, topa bolečina, ali nenadna, ostra in prenesena bolečina, ki izžareva iz področja hrbtenice tudi v okončine, lahko vse do prstov. Pogostokrat jo zamenjamo s kolčno bolečino, ali bolečino v ramenih oziroma rokah, kadar gre za utesnjevanje in draženje živčnih korenin, ki bolečino prenašajo skozi področja sklepov ali oddaljeno področje udov.
Preventiva je prvi ukrep, ki se svetuje, da do bolečin v hrbtenici sploh ne bi prišlo. A v toku današnjega tempa življenja na preventivne ukrepe pogosto pozabimo. Lahko vam pa v primeru, da bolečina le ni tako huda pomagamo tudi z Bownovo terapijo, ki bo stanje lahko omilila. Tako smo v miselni opomnik zapisali nekaj nasvetov v našem prispevku (bolečine v križu, kaj pomaga) , lahko pa si različna stanja, ki povzročajo bolečine v hrbtenici vizualno preverite tudi preko videov na priloženi povezavi (zdravje hrbtenice).